Trứng là thứ rẻ nhất trong nhóm đạm chất lượng cao, và cũng là thứ bị đồn nhiều nhất. Luộc hay chiên thì tốt hơn? Ăn mấy quả một tuần thì được? Có nên uống trứng sống cho khoẻ? Bài này trả lời ba câu đó, và câu đầu tiên có một con số khiến nhiều người bất ngờ.
Nấu chín làm cơ thể hấp thu được gần gấp đôi
Nhiều người tin trứng sống “nguyên chất” nên bổ hơn. Có người còn đập trứng sống vào ly uống trước khi tập.
Một nghiên cứu năm 1998 đã đo trực tiếp điều này. Người tham gia ăn 25g protein trứng đã được đánh dấu đồng vị, một lần nấu chín và một lần để sống, rồi đo xem cơ thể thật sự tiêu hoá được bao nhiêu:
Gần gấp đôi. Nhiệt làm protein duỗi cấu trúc ra, men tiêu hoá tiếp cận được dễ hơn hẳn. Trứng sống đi qua ruột mà phần lớn không được dùng tới.
Đọc con số này cho đúng
Nghiên cứu này làm trên 5 người, và là người đã mở thông hồi tràng — nhờ vậy mới đo trực tiếp được phần không tiêu hoá. Mẫu nhỏ, nhóm đặc biệt.
Nhưng hướng của kết quả thì rõ và nhất quán với những gì đã biết về protein: nhiệt làm tăng khả năng tiêu hoá. Con số chính xác có thể khác ở người bình thường; kết luận “nấu chín hấp thu tốt hơn sống” thì đứng vững.
Lòng trắng sống còn khoá mất một vi chất
Lòng trắng trứng sống chứa avidin — một protein bám chặt vào biotin (vitamin B7) và giữ không cho ruột hấp thu.
Nấu chín làm avidin mất tác dụng. Nên trứng sống vừa cho ít đạm hơn, vừa lấy mất một phần vi chất mà chính nó mang theo.
Vậy luộc, chần hay chiên khác nhau ở đâu
Đây là chỗ nhiều người tưởng phức tạp mà thật ra rất đơn giản: khác nhau chủ yếu ở lượng dầu mỡ thêm vào, không phải ở bản thân quả trứng.
| Cách nấu | Dầu mỡ thêm | Ghi chú |
|---|---|---|
| Luộc | không | Đơn giản nhất, không thêm gì |
| Chần (trứng chần nước) | không | Lòng đỏ mềm, kết cấu khác luộc |
| Chiên chảo chống dính | ít | Một thìa cà phê là đủ |
| Chiên ngập dầu, ốp la nhiều mỡ | nhiều | Phần tăng thêm là dầu, không phải đạm |
Protein trong trứng gần như không đổi giữa các cách này. Cái đổi là tổng năng lượng và loại chất béo anh thêm vào.
Nói vậy không có nghĩa chiên là xấu. Nếu anh chiên bằng một thìa dầu thực vật thay vì mỡ động vật, và phần còn lại của bữa cân đối, thì quả trứng chiên vẫn là quả trứng tốt. Chỉ cần biết mình đang thêm gì.
Lòng đỏ chín tới hay chín kỹ
Lòng đỏ lòng đào giữ được nhiều hơn một chút các vitamin nhạy nhiệt. Nhưng chênh lệch nhỏ, và đổi lại là rủi ro vi khuẩn cao hơn nếu trứng không được bảo quản tốt.
Người có thai, trẻ nhỏ, người cao tuổi và người suy giảm miễn dịch nên ăn trứng chín kỹ cả lòng đỏ. Với những nhóm này, chút vitamin giữ lại được không đáng để đánh đổi.
Còn chuyện cholesterol
Đây là nỗi lo phổ biến nhất về trứng ở Việt Nam: ăn trứng làm tăng mỡ máu, nên mỗi tuần chỉ được mấy quả.
Câu chuyện đã thay đổi. Hướng dẫn dinh dưỡng của Hoa Kỳ từng đặt trần 300mg cholesterol mỗi ngày. Bản 2015–2020 bỏ hẳn con số đó, vì hội đồng cố vấn kết luận bằng chứng không cho thấy mối liên hệ đáng kể giữa cholesterol ăn vào và cholesterol trong máu.
Nhưng đây là chỗ cần đọc cẩn thận, và nhiều bài viết đã đi quá xa:
Điều đúng
- Trần 300mg/ngày đã bị bỏ
- Cholesterol trong thức ăn ảnh hưởng tới cholesterol máu ít hơn người ta từng nghĩ
- Trứng có mặt trong cả ba kiểu khẩu phần lành mạnh được khuyến nghị
Điều KHÔNG đúng
- “Bỏ trần nghĩa là ăn bao nhiêu cũng được”
- Hướng dẫn vẫn khuyên giữ cholesterol ăn vào ở mức thấp trong chừng mực có thể
- Không phải ai cũng phản ứng giống nhau — một số người nhạy hơn hẳn
Nói gọn: trứng không còn là thứ phải kiêng dè như hai mươi năm trước, nhưng “không có trần” khác với “không giới hạn”. Và nếu anh đang có bệnh tim mạch, tiểu đường hay rối loạn mỡ máu, con số phù hợp với anh là con số bác sĩ đưa ra dựa trên xét nghiệm của chính anh — không phải con số tra trên mạng.
Cách áp dụng
- Luôn ăn trứng chín. Không uống trứng sống, không đập trứng sống vào sinh tố
- Luộc hoặc chần nếu muốn đơn giản nhất — không thêm gì cả
- Chiên thì dùng chảo chống dính, một thìa cà phê dầu là đủ
- Người có thai, trẻ nhỏ, người cao tuổi: chín kỹ cả lòng đỏ
- Đừng đếm trứng tách rời khỏi bữa ăn — cả bữa mới là thứ đáng nhìn
Tóm lại
Luộc, chần hay chiên đều giữ được đạm của quả trứng. Khác nhau nằm ở dầu mỡ anh thêm vào, và đó là thứ anh quyết định được.
Điều quan trọng hơn cả ba cách đó: phải nấu chín. Chênh lệch giữa chín và sống — gần gấp đôi khả năng tiêu hoá — lớn hơn nhiều so với chênh lệch giữa luộc và chiên.
Nguồn tham khảo
- Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P. Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques. The Journal of Nutrition, 1998; 128(10): 1716–1722. (PMID 9772141) — số liệu 90,9% với trứng nấu chín và 51,3% với trứng sống, đo trên 5 người mở thông hồi tràng.
- Dietary Guidelines for Americans 2015–2020 — bản hướng dẫn bỏ trần 300mg cholesterol mỗi ngày, đồng thời vẫn khuyên giữ lượng cholesterol ăn vào ở mức thấp trong chừng mực có thể.
Hiểu đúng từ điều gần gũi nhất
Ebook miễn phí “7 ngày hiểu đúng về nước bạn đang uống” — bảy chương ngắn, neo nguồn khoa học, không quảng cáo.
Nhận ebook miễn phí →Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ. Nếu bạn đang có bệnh tim mạch, tiểu đường, rối loạn mỡ máu hoặc dị ứng trứng, hãy hỏi người đang theo dõi sức khỏe cho bạn trước khi thay đổi khẩu phần. Đọc thêm về phòng đột quỵ cho dân văn phòng và cần bao nhiêu đạm mỗi ngày.