Bạn biết mình nên đứng dậy đi lại. Vấn đề là những hôm họp liên tục, deadline dồn, ra khỏi ghế còn khó chứ đừng nói đi bộ. Năm động tác dưới đây làm ngay tại chỗ ngồi, mỗi lần chưa tới ba phút, không cần thay đồ và không ai để ý.
Vì sao ngồi lâu lại là vấn đề
Khi bạn ngồi yên, các khối cơ lớn ở chân và mông gần như ngừng hoạt động. Tuần hoàn chậm lại, máu dồn ứ ở chi dưới. Cổ và vai gánh trọng lượng đầu ở tư thế cố định hàng giờ. Lồng ngực khép lại, hơi thở nông hơn.
Trong nghiên cứu INTERSTROKE, ít vận động đóng góp 35,8% vào tổng số ca đột quỵ — đứng thứ hai chỉ sau tăng huyết áp, và cao gần gấp ba lần hút thuốc. Tôi đã viết kỹ trong bài ngồi tám tiếng: yếu tố nguy cơ đột quỵ lớn thứ hai.
Năm động tác
Nhún gót chân
- Ngồi thẳng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn
- Nhấc hai gót chân lên, giữ mũi chân chạm sàn
- Giữ 2 giây ở điểm cao nhất, cảm nhận bắp chân siết lại
- Hạ xuống từ từ, lặp lại 20 lần
Rút vai và xoay vai
- Nâng hai vai lên sát tai, giữ 3 giây
- Thả rơi xuống đột ngột, thở ra
- Lặp lại 5 lần
- Sau đó xoay vai ra sau 10 vòng, rồi ra trước 10 vòng — chậm và rộng
Mở ngực
- Đan hai tay ra sau lưng ghế, hoặc chống hai tay lên eo
- Ưỡn nhẹ ngực về phía trước, ép hai bả vai lại gần nhau
- Ngẩng nhẹ cằm, hít vào sâu
- Giữ 15 giây, thở đều. Lặp lại 3 lần
Duỗi cổ hai bên
- Ngồi thẳng, thả lỏng hai vai
- Nghiêng đầu sang phải, tai hướng về vai phải — không nâng vai lên đón tai
- Đặt nhẹ tay phải lên đầu, chỉ để tăng chút sức nặng, không kéo mạnh
- Giữ 20 giây, đổi bên
Duỗi cổ tay
- Duỗi thẳng tay phải ra trước, lòng bàn tay hướng xuống
- Dùng tay trái kéo nhẹ các ngón tay phải xuống dưới, giữ 15 giây
- Lật ngửa lòng bàn tay lên, kéo ngược lại, giữ 15 giây
- Đổi tay
Thêm một việc cho mắt
Không phải động tác cơ, nhưng nên làm cùng lúc: quy tắc 20–20–20. Cứ mỗi 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn ra xa khoảng 20 feet (chừng 6 mét) trong 20 giây. Nhìn ra cửa sổ là đủ.
Làm khi nào và bao nhiêu lần
Toàn bộ năm động tác mất khoảng bốn phút. Nhưng bạn không cần làm hết một lượt.
| Thời điểm | Làm gì |
|---|---|
| Mỗi giờ ngồi làm việc | Chọn một động tác bất kỳ, 30 giây |
| Giữa buổi sáng và giữa buổi chiều | Làm đủ cả năm động tác |
| Sau cuộc họp dài | Động tác 1 và 2 — tuần hoàn và vai gáy |
| Khi thấy mỏi cổ | Động tác 4, làm chậm |
Thứ tự ưu tiên nếu chỉ làm được một: động tác nhún gót chân. Nó tác động tới tuần hoàn — thứ liên quan trực tiếp nhất tới nguy cơ tim mạch trong nhóm động tác này.
Ba nguyên tắc an toàn
Không giật cục. Mọi động tác đều làm chậm và đều. Giãn cơ kiểu bật nảy dễ gây căng cơ hơn là giúp ích.
Đau thì dừng. Cảm giác đúng là căng nhẹ dễ chịu. Đau nhói, tê, hoặc lan xuống tay — dừng ngay.
Không xoay cổ tròn 360 độ. Động tác xoay cổ thành vòng tròn đầy đủ gây ép lên đốt sống cổ, đặc biệt ở người có thoái hóa. Nghiêng và quay từng bên như hướng dẫn trên an toàn hơn.
Vì sao tôi chọn năm động tác này
Có hàng trăm bài giãn cơ văn phòng trên mạng, phần lớn liệt kê mười lăm đến hai mươi động tác. Tôi thử làm theo vài lần rồi bỏ — vì không nhớ nổi, và vì làm hết thì mất mười lăm phút, tức là không bao giờ làm.
Năm động tác này được chọn theo một tiêu chí: làm được ngay tại ghế, không cần đứng dậy, không ai để ý, và nhớ được sau một lần đọc.
Sau biến cố đột quỵ, điều tôi học được rõ nhất là: thứ quyết định không phải bài tập hoàn hảo, mà là bài tập bạn thực sự làm. Năm động tác làm mỗi ngày hơn hẳn hai mươi động tác đọc rồi quên.
Nhưng đừng dừng ở đây
Cần nói thẳng: năm động tác này giúp giảm căng cơ và kích hoạt tuần hoàn, nhưng chúng không tính vào 150 phút vận động mỗi tuần mà Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị.
Chúng là thứ để lấp những khoảng ngồi liên tục — không phải thứ thay thế cho việc đi bộ, đạp xe hay bất cứ hoạt động nào làm bạn thở gấp hơn.
Nếu hôm nay bạn làm cả năm động tác này rồi vẫn ngồi yên tám tiếng, bạn vẫn đang ngồi yên tám tiếng.
Việc làm được trong tuần này
- Đặt báo thức mỗi giờ trong giờ làm việc — chỉ cần một động tác 30 giây.
- Lưu bài này lại hoặc chụp màn hình phần năm động tác để trên bàn.
- Bắt đầu bằng động tác nhún gót chân, làm ngay bây giờ trong lúc đọc bài này.
- Vẫn giữ 15 phút đi bộ sau bữa trưa — đây mới là phần chính.
- Rủ một đồng nghiệp cùng làm. Việc gì có người cùng làm thì bền hơn.
Khi nào cần hỏi bác sĩ
Nếu bạn đang có vấn đề về cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm, từng phẫu thuật vùng cổ vai, hoặc có triệu chứng tê bì lan xuống tay — hãy hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu trước khi làm các động tác giãn cơ vùng cổ.
Tôi là Health Coach, không phải bác sĩ hay chuyên gia vật lý trị liệu. Những động tác này là giãn cơ nhẹ nhàng cho người bình thường, không phải bài tập điều trị cho tình trạng bệnh lý cụ thể.
Nguồn tham khảo
- O’Donnell MJ và cộng sự — “Global and regional effects of potentially modifiable risk factors associated with acute stroke in 32 countries (INTERSTROKE)”, The Lancet, 2016.
- WHO — Guidelines on physical activity and sedentary behaviour: khuyến nghị 150–300 phút hoạt động cường độ vừa mỗi tuần, và khuyến cáo giảm thời gian ngồi tĩnh tại.
Ba chân kiềng, không chỉ một
Vận động là một chân. Hai chân còn lại là nước và bữa ăn. Ebook miễn phí “7 ngày hiểu đúng về nước bạn đang uống” là chỗ dễ bắt đầu nhất.
Nhận ebook miễn phí →Đọc thêm: Ngồi tám tiếng: nguy cơ đột quỵ lớn thứ hai · Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày · Chuyên mục Vận động