Từ đầu năm nay, thực phẩm đóng gói bán ở Việt Nam bắt buộc phải ghi đầy đủ thông tin dinh dưỡng trên nhãn. Nghĩa là bạn vừa có thêm một công cụ mà trước đây không có. Vấn đề là bảng đó có bảy dòng số, và hầu hết mọi người nhìn nhầm dòng.
Nhãn thực phẩm giờ phải có những gì
Theo quy định mới của Bộ Y tế, thực phẩm sản xuất, nhập khẩu và lưu thông tại Việt Nam phải ghi trên nhãn các thành phần sau:
Ba dòng đáng chú ý nhất là ba dòng mới xuất hiện so với trước: chất béo bão hòa, đường tổng số, và natri. Đây chính là ba thứ liên quan trực tiếp nhất tới huyết áp, tim mạch và cân nặng.
Bốn dòng cần nhìn — theo thứ tự
Nếu bạn chỉ có 20 giây đứng trước kệ hàng, đây là thứ tự tôi khuyên nhìn. Nó khác với thứ tự in trên nhãn, và khác cả với thói quen của phần lớn mọi người.
Natri
Dòng quan trọng nhất với người Việt, và là dòng ít người nhìn nhất. Lý do ở phần sau.
Đường tổng số
Gồm cả đường tự nhiên lẫn đường thêm vào. Đây là chỗ các sản phẩm gắn mác “healthy” hay gây bất ngờ nhất.
Chất béo bão hòa
Liên quan tới mỡ máu — yếu tố nguy cơ đột quỵ đứng thứ ba. Không phải tổng chất béo, mà là dòng “bão hòa”.
Năng lượng
Xếp cuối, không phải vì không quan trọng, mà vì ba dòng trên nói nhiều hơn về chất lượng thực phẩm.
Vì sao natri đứng đầu danh sách
Vì người Việt đang ăn 8,1 gam muối mỗi ngày theo điều tra quốc gia năm 2021, trong khi Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị dưới 5 gam. Chúng ta đang vượt khuyến nghị hơn 60%.
Và vì tăng huyết áp — hệ quả trực tiếp của ăn mặn — là yếu tố nguy cơ số một của đột quỵ, đóng góp 47,9% vào tổng số ca. Tôi đã viết kỹ trong bài ăn mặn và huyết áp: người Việt đang nạp bao nhiêu muối.
Nhưng nhãn ghi natri, không ghi muối
Đây là chỗ gây nhầm lẫn nhất. Nhãn ghi natri, đơn vị miligam. Còn khuyến nghị của WHO nói về muối, đơn vị gam. Hai thứ này không bằng nhau.
Muối ăn là natri clorua. Trong đó natri chỉ chiếm khoảng 40% khối lượng. Phép quy đổi:
Nhân với 2,5 rồi chia cho một nghìn. Nghe hơi phiền, nên đây là bảng tra sẵn — và cột cuối là thứ đáng nhìn nhất:
| Natri trên nhãn | Tương đương muối | % ngưỡng cả ngày |
|---|---|---|
| 200 mg | 0,5 g | 10% |
| 300 mg | 0,8 g | 15% |
| 400 mg | 1,0 g | 20% |
| 500 mg | 1,3 g | 25% |
| 600 mg | 1,5 g | 30% |
| 800 mg | 2,0 g | 40% |
| 1.000 mg | 2,5 g | 50% |
Cách nhớ nhanh nhất, không cần bảng: ngưỡng cả ngày của bạn là khoảng 2.000 mg natri. Nhìn con số trên nhãn rồi tự hỏi: cái này chiếm bao nhiêu phần của 2.000?
Một gói mì ăn liền có thể chứa 1.500–2.000 mg natri. Nhìn theo cách này thì một gói mì đã gần hết ngưỡng cả ngày — điều mà con số “1.800 mg” in trên vỏ không tự nói ra được.
Cái bẫy lớn nhất: “theo khẩu phần”
Quy định cho phép ghi thông tin dinh dưỡng theo 100 g, 100 ml, hoặc theo khẩu phần mà nhà sản xuất công bố. Vế cuối là chỗ cần cảnh giác.
Vì khẩu phần do nhà sản xuất tự chọn. Và họ có mọi lý do để chọn con số nhỏ.
Nhìn nhãn thấy
- “Mỗi khẩu phần 30 g”
- Natri: 180 mg
- Đường: 6 g
- → Nghe khá nhẹ nhàng
Nhưng thực tế
- Cả gói nặng 120 g
- Bạn ăn hết cả gói trong một lần
- → Natri thật: 720 mg
- → Đường thật: 24 g
Cùng một sản phẩm, cùng một con số in trên nhãn, nhưng lượng bạn thực sự nạp vào gấp bốn lần.
Hai câu hỏi phải đặt mỗi khi đọc nhãn
1. Con số này tính theo cái gì? Theo 100 g hay theo khẩu phần?
2. Khẩu phần đó có bằng lượng tôi thực sự ăn không? Nếu gói nhỏ mà bạn ăn hết trong một lần, hãy nhân lên cho đúng.
Khi so sánh hai sản phẩm cùng loại với nhau, luôn so theo 100 g. Đó là cách duy nhất để so công bằng, vì khẩu phần công bố mỗi hãng mỗi khác.
Đường tổng số — chỗ hay gây bất ngờ
Dòng này gồm cả đường có sẵn tự nhiên trong nguyên liệu lẫn đường được thêm vào. Nhãn không tách riêng hai loại, nên bạn phải tự suy từ danh sách thành phần.
Vài ví dụ dễ gây bất ngờ khi nhìn số thật:
| Sản phẩm | Điều hay bị bỏ qua |
|---|---|
| Sữa chua có hương vị | Thường nhiều đường hơn hẳn sữa chua không đường |
| Nước ép đóng hộp | Đường tổng số có thể ngang nước ngọt |
| Ngũ cốc ăn sáng | Nhiều loại có đường cao dù quảng cáo là lành mạnh |
| Sốt cà chua, tương ớt | Vừa nhiều đường vừa nhiều natri |
Không có nghĩa là phải tránh những thứ này. Chỉ là: biết mình đang ăn gì, thay vì tin vào chữ trên mặt trước hộp.
Một mẹo về danh sách thành phần
Thành phần được liệt kê theo thứ tự khối lượng giảm dần. Nếu đường nằm trong ba vị trí đầu, sản phẩm đó chủ yếu là đường — bất kể mặt trước ghi gì.
Cũng chú ý: đường có nhiều tên. Si-rô ngô, mật ong, đường mía, fructose, glucose, maltose, dextrose, mạch nha — đều là đường. Chia nhỏ thành nhiều tên khác nhau là cách để mỗi loại đứng ở vị trí thấp hơn trong danh sách.
Điều tôi hay nói với người mới bắt đầu đọc nhãn
Đừng cố nhớ hết. Bảy dòng số, mấy chục sản phẩm trong giỏ hàng — làm vậy thì lần sau bạn sẽ không muốn đọc nữa.
Hãy bắt đầu bằng đúng một dòng: natri. Chỉ nhìn dòng đó thôi, trong hai tuần. Đến khi việc nhìn nó thành phản xạ rồi thì thêm dòng thứ hai.
Tôi thấy cách này hiệu quả hơn hẳn so với đọc kỹ mọi thứ trong một tuần rồi bỏ hẳn ở tuần thứ hai. Với thói quen, bé mà bền luôn thắng lớn mà đứt.
Đọc nhãn trong 20 giây
Quy trình rút gọn cho lúc đi siêu thị:
| Giây | Làm gì |
|---|---|
| 0–5 | Lật ra mặt sau, tìm bảng thông tin dinh dưỡng |
| 5–8 | Xem tính theo 100 g hay theo khẩu phần |
| 8–14 | Nhìn dòng natri. So với mốc 2.000 mg cả ngày |
| 14–20 | Liếc dòng đường tổng số và chất béo bão hòa |
Với hai sản phẩm cùng loại đứng cạnh nhau trên kệ, chỉ cần so dòng natri theo 100 g là đã có cơ sở để chọn. Nhiều khi chênh lệch giữa hai nhãn hàng lớn hơn bạn tưởng.
Việc làm được trong tuần này
- Lấy ba sản phẩm bạn hay dùng nhất trong bếp — nước mắm, hạt nêm, mì gói chẳng hạn — và đọc dòng natri của chúng.
- Quy ra muối bằng cách nhân 2,5, xem một bữa bạn đang nạp bao nhiêu.
- So hai nhãn hàng cùng loại ở siêu thị lần tới — chỉ so dòng natri theo 100 g.
- Nhìn dòng đường tổng số của loại sữa chua hoặc nước uống bạn hay mua.
- Chỉ tập trung vào dòng natri trong hai tuần đầu. Đừng ôm hết một lúc.
Vài điều tôi cần nói thẳng
Nhãn cho biết thành phần, không cho biết thực phẩm đó tốt hay xấu
Một sản phẩm có thể ít natri nhưng nhiều đường. Một sản phẩm khác nhiều chất béo nhưng là chất béo tốt. Nhãn là dữ liệu để bạn tự quyết định, không phải bảng xếp hạng.
Đừng để việc đọc nhãn thành nỗi ám ảnh
Mục đích là để bạn biết mình đang ăn gì và chọn tốt hơn ở những thứ ăn thường xuyên. Không phải để tính toán từng miligam, cũng không phải để thấy tội lỗi mỗi khi ăn một món mình thích.
Thứ quyết định sức khỏe là khẩu phần trung bình qua nhiều tháng, không phải một bữa cụ thể.
Thực phẩm tươi thì không có nhãn — và điều đó không sao
Rau, thịt, cá, trái gia đình mua ngoài chợ đều không có bảng dinh dưỡng. Chúng cũng chính là nhóm thực phẩm ít cần đọc nhãn nhất.
Tôi là Health Coach, không phải bác sĩ. Nếu bạn đang có bệnh cần chế độ ăn riêng — bệnh thận, tiểu đường, tim mạch — hãy làm theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đang theo dõi bạn.
Nguồn tham khảo
- Bộ Y tế — Thông tư quy định về ghi thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm: bắt buộc ghi năng lượng, chất đạm, carbohydrat, chất béo, chất béo bão hòa, đường tổng số và natri; ghi theo 100 g, 100 ml hoặc theo khẩu phần công bố.
- Bộ Y tế — Điều tra quốc gia yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm (STEPS) 2021: mức tiêu thụ muối trung bình 8,1 g/người/ngày.
- WHO — Khuyến nghị lượng natri ăn vào cho người trưởng thành: dưới 5 g muối/ngày, tương đương khoảng 2 g natri.
- O’Donnell MJ và cộng sự — “Global and regional effects of potentially modifiable risk factors associated with acute stroke in 32 countries (INTERSTROKE)”, The Lancet, 2016.
Chân kiềng tiếp theo: nước
Ebook miễn phí “7 ngày hiểu đúng về nước bạn đang uống” — mỗi ngày 5 phút đọc, mọi dữ kiện đều dẫn nguồn khoa học.
Nhận ebook miễn phí →Đọc thêm: Ăn mặn và huyết áp · Cần bao nhiêu đạm mỗi ngày · Chuyên mục Dinh dưỡng