Ăn mặn và huyết áp: người Việt đang nạp bao nhiêu muối

Lời khuyên giảm muối phổ biến nhất là “nấu nhạt đi một chút”. Nghe hợp lý. Nhưng với mâm cơm Việt, lời khuyên đó bỏ sót phần lớn lượng muối bạn thực sự ăn vào — và đó là lý do nhiều người cố gắng mà con số huyết áp vẫn không nhúc nhích.

Người Việt đang ăn bao nhiêu muối

Điều tra quốc gia về yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm do Bộ Y tế thực hiện năm 2021 cho con số: trung bình 8,1 gam muối mỗi ngày.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành ăn dưới 5 gam muối mỗi ngày — tương đương khoảng 2 gam natri, hay chừng một thìa cà phê gạt ngang.

Có một tin đỡ hơn: con số này đã giảm so với mức 9,4 gam ghi nhận trong điều tra năm 2015. Xu hướng đang đi đúng hướng, chỉ là còn xa đích.

Muối đó đến từ đâu — chỗ hầu hết mọi người đoán sai

Nếu hỏi mười người “muối trong bữa ăn chủ yếu từ đâu”, phần lớn sẽ trả lời: đồ ăn nhanh, mì gói, đồ hộp, snack. Đó là câu trả lời đúng — nếu bạn sống ở Mỹ hoặc châu Âu.

Với người Việt, nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho bức tranh gần như ngược lại:

Đây là lý do phần lớn lời khuyên giảm muối chúng ta đọc được trên mạng không hiệu quả với người Việt. Chúng được dịch từ tài liệu nước ngoài, nơi mà đồ chế biến sẵn chiếm phần lớn nguồn muối, nên trọng tâm là đọc nhãn, tránh đồ đóng gói.

Lời khuyên đó không sai. Nó chỉ đang nhắm vào 11%, trong khi bỏ qua 81%.

Gia vị nào là thủ phạm chính

Trong nhóm 81% đó, các nguồn được nêu tên gồm: muối ăn, bột canh, hạt nêm, nước mắm, nước tương, tương, mắm tôm, mắm tép, mắm cá — dùng khi sơ chế, tẩm ướp, nấu, và chấm lúc ăn.

Hai thời điểm muối vào bữa ăn:

Cột bên phải là phần thường không được tính tới. Người ta nấu nhạt đi rồi lại chấm đậm hơn để bù — tổng lượng muối gần như không đổi.

Vì sao muối đẩy huyết áp lên

Cơ chế chính khá đơn giản. Natri trong máu giữ nước lại. Nhiều natri thì cơ thể giữ thêm nước để pha loãng nó, thể tích máu tăng lên — mà lượng máu nhiều hơn chảy trong cùng hệ mạch thì áp lực lên thành mạch tăng theo.

Thận là cơ quan lo việc thải natri dư. Ăn mặn thường xuyên nghĩa là bắt thận làm việc nhiều hơn, năm này qua năm khác.

Và huyết áp cao chính là yếu tố nguy cơ số một của đột quỵ — đóng góp 47,9% vào tổng số ca theo nghiên cứu INTERSTROKE, cao nhất trong mọi yếu tố. Tôi đã viết kỹ về chuỗi này trong bài phòng đột quỵ cho dân văn phòng.

Giảm muối thì huyết áp giảm bao nhiêu

Đây là câu hỏi đáng tiền nhất, và may là có số liệu từ phân tích gộp nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên. Với mức giảm 6 gam muối mỗi ngày:

Nhóm	Huyết áp giảm
Người đang tăng huyết áp	7,1 / 3,9 mmHg
Người huyết áp bình thường	3,6 / 1,7 mmHg

Hai điều đáng chú ý khi đọc bảng này:

Người đã cao huyết áp hưởng lợi gần gấp đôi. Cơ thể càng đang có vấn đề thì càng đáp ứng rõ với thay đổi. Đây là tin tốt cho đúng nhóm cần nó nhất.

Con số 7 mmHg nghe nhỏ nhưng không nhỏ. Ở quy mô cộng đồng, mức giảm đó chuyển thành số ca đột quỵ và nhồi máu cơ tim giảm đi đáng kể. Với cá nhân, nó có thể là khác biệt giữa “tiền tăng huyết áp” và “tăng huyết áp cần dùng thuốc”.

Vậy cắt ở đâu cho đúng chỗ

Vì 81% muối đến từ tay mình, chiến lược hiệu quả nhất là nhắm vào đó — theo thứ tự dễ làm trước:

1. Bát nước chấm — đổi cách chấm, không cần bỏ

Đây là chỗ cắt được nhiều nhất mà ít ảnh hưởng tới vị bữa ăn nhất. Ba cách, chọn cái nào cũng được:

Pha loãng. Thêm nước lọc, chanh, tỏi ớt vào bát nước mắm. Vị vẫn đậm đà nhờ chua cay thơm, nhưng lượng muối giảm hẳn.

Chấm nhẹ thay vì nhúng ngập. Miếng rau luộc nhúng ngập nước mắm mang theo lượng muối gấp nhiều lần so với chấm khẽ một góc.

Không chan nước mắm vào cơm. Chan thì toàn bộ lượng nước mắm đó vào bụng, không còn phần thừa lại trong bát.

2. Nếm trước khi nêm thêm

Thói quen rất phổ biến: rắc thêm muối, chan thêm nước mắm trước cả khi nếm thử. Chỉ cần nếm trước rồi mới quyết định, nhiều bữa bạn sẽ thấy không cần thêm gì.

3. Món chan nước — đừng húp cạn

Phần lớn muối trong bát phở, bát bún nằm ở nước dùng. Ăn cái, để lại phần lớn nước là cắt được lượng muối đáng kể mà vẫn được ăn món mình thích. Không cần bỏ phở, chỉ cần bỏ thói quen húp cạn.

4. Bột canh và hạt nêm — biết mình đang dùng bao nhiêu

Nhiều người coi hạt nêm là “gia vị ngọt” chứ không nghĩ nó là nguồn muối. Khi nấu, thay vì đổ áng chừng, dùng thìa đong. Chỉ cần nhìn thấy lượng thật là đủ để tự điều chỉnh.

5. Tăng vị bằng thứ khác

Chanh, giấm, tỏi, hành, gừng, sả, tiêu, ớt, rau thơm — đều làm món ăn đậm đà mà không thêm natri. Đây là cách bếp Việt vốn đã rất mạnh, chỉ là dùng nhiều hơn một chút.

Giảm từ từ, đừng cắt phăng

Đi từ 8 gam xuống 5 gam trong một ngày là công thức để thất bại. Cả nhà sẽ phản đối, bữa cơm mất vui, và bạn quay về nếp cũ trong một tuần.

Cách bền hơn: mỗi hai tuần giảm một chút, và bắt đầu từ chỗ dễ nhất — bát nước chấm. Người nhà thường không nhận ra thay đổi nhỏ, trong khi tổng lượng muối đã giảm rõ.

Vài điều tôi cần nói thẳng

Không phải ai cũng đáp ứng như nhau

Mức độ huyết áp phản ứng với muối khác nhau giữa từng người — y văn gọi là độ nhạy cảm với muối. Có người giảm muối thì huyết áp xuống rõ, có người ít thay đổi hơn. Con số trong bảng trên là mức trung bình của quần thể, không phải lời hứa cho từng cá nhân.

Cách duy nhất để biết mình thuộc nhóm nào: đo huyết áp đều đặn trước và sau khi thay đổi, trong vài tháng. Tôi có viết riêng về cách chọn máy đo huyết áp tại nhà và đo sao cho ra số đúng.

Có những trường hợp không nên giảm muối

Người mất nhiều mồ hôi do lao động nặng ngoài trời, người có bệnh lý làm mất muối, người đang dùng một số loại thuốc — nhu cầu natri có thể khác hẳn. Nếu bạn thuộc nhóm này, hỏi bác sĩ trước khi cắt giảm.

Tôi là Health Coach, không phải bác sĩ. Bài này giúp bạn hiểu để trao đổi với bác sĩ tốt hơn, không thay thế chỉ định điều trị.

Đọc thêm: Phòng đột quỵ cho dân văn phòng · Cần bao nhiêu đạm mỗi ngày · Chuyên mục Dinh dưỡng